營養基本常識
營養的作用
保證機體得到能產生足夠能量的物質
供應建造😟、修補組織和器官所需物質
供應人體機能正常進行的物質
營養素和熱量
基本營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）能產生能量。計算單位以“千卡”表示（1公斤純水升高1攝氏度所需熱量） 1克蛋白質或1克碳水化合物產熱4千卡⛓，1克脂肪產熱9千卡，其它物質不產生熱量。對肌肉起修補作用的主要物質是蛋白質。
水是人體必不可缺的營養素🤼♀️。水占人體總重量的40%-60%，肌肉中的水占其重量的72%，脂肪中的水只占其重量的20%-25%💆🏿♀️💆。一個活動不多的成年人約需2.5升🎞，運動和炎熱季節可增加5-6倍💂🏻。
人體內共有約占體重4%的22種金屬元素🧖🏼♀️，稱礦物質或無機鹽。礦物質對人體的代謝功能有重要的調節作用🦀，在合成糖原👩🏽🔧👉🏽、脂肪和蛋白質時礦物質也有重要的作用。
維生素是既不供能也不是身體組織的組成材料📄，但它是保持人體機能正常不可缺少的有機物🦸🏿♂️。運動員多吃維生素E、C🧀🧑🏽✈️、B有助于消除疲勞。
體重增加和減少
如果從食物中攝入的能量與支出的能量相等，體重就維持不變🧘🏽。如果攝取過多而支出少🫎，體重就會增加，反之👱，體重就會減少。多餘的能量以脂肪的形式儲存在體內🦸🏿。
人在完全休息時𓀇，一晝夜消耗能量約1300-1800千卡🤙🏿，一般生活消耗約2600-3000千卡，體力勞動或運動的人消耗約3500-5000千卡👹，重體力或劇烈運動者消耗更多。能量的消耗多少與性別🧑🦼➡️、年齡、身高、體重、工作類別、生活方式🧑🏻🦰、勞動強度👨🦯➡️、氣候等都有關系。
營養物質的攝取
以增大肌肉體積為目的者所進行的大重量、大強度的訓練對肌肉組織的破壞較大，必須從食物中攝取足夠的蛋白質以修補和擴建肌肉組織。一般強度的鍛煉每天需1-1.5克/公斤體重，大強度需1.5-2克/公斤體重🍛，休息日需1克/公斤體重。由此可見，為配合大強度鍛煉🚵🏼🦸🏽♂️，需要多吃高蛋白的食品，各種禽畜的瘦肉、魚👨🏿💼、蛋、乳🗡、豆制品，各種籽🧝♀️🙆🏽、仁等。
但是蛋白質不是吃得愈多愈好，滿足修補和擴建之後🧑🏽，多餘的蛋白質將通過尿排出體外，增加腎髒的負擔，或轉化為脂肪積儲在體內減低肌肉線條的明顯性🧥。另外，如果碳水化合物和脂肪的供應不足，蛋白質將首先用來供能👩🏿🎤，故以增大肌肉為目的鍛煉者既要攝取足量的蛋白質👇🏿，也要吃足以供應其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，當然也要注意攝入維生素和礦物質。
