肌肉健美訓練
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作👳🏻：1。仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上⛓，兩手各執一只啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開🧑🍳，就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般🤼♀️。(練六組，每組12-15次)2👨🏿🎤🟥。臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後🎞，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推🧖🏼♀️，此動作應由兩人合作👩🏻💻，另一人做保護。(練六組🪹，每組12-15次)3。俯臥撐為提高難度📄，可把腳部提高成45度角傾斜⟹🙅🏽，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸🚶♀️。(練六組，每組12-15次)
背闊肌
有了發達的背闊肌後，人的驅幹呈現出"V"字形，象一把打開的扇子。基本動作：1🧗🏻♂️。引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃𓀇，然後屈臂上拉🤙🏿，此動作最有效。(練六組👹，每組12-15次)2。俯立劃船，人腰彎成90度🧑🧒🧒，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒👨👩👦👦，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3👚💨。在專門的組合器械上練🏓。
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作🎊：1🤾🏽♀️。兩臂彎舉🧝🏼，此動作可站也可坐，正反握啞鈴🚵🏼🦸🏽♂️，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2。反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的👩🏿✈️。(練六組，每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作：1。有正反握兩個動作🌡，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉👩🏿🎤，然後以肘關節為支點👇🏿，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢複到原位。(練六組，每組12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌👠，分成前束，中束🦌，後束。基本動作☠️：1。前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2。中束，手握啞鈴在身旁🦻🏻，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)🤸🏻♂️🥊。3👩🏿✈️。後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置于頸後肩部原位🍽。(練六組，每組12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功🪺。基本動作🔜：1。斜板仰臥起坐，此動作不再多說👛。2。仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲🚄。3👳🏻♂️。兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直🙏，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4🛝。頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後💇🏻♠︎，慢慢把身體前俯與腿部成90度🙇🏽♀️，然後用腰部力量恢複原位。(練六組，每組12-15次)🧊。
大腿肌
基本動作🧑🏿🤸♀️：1👨🏿🎤。頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起🕕。(練六組💆♂️，每組12-15次)。2。頸前負重深蹲，提取杠鈴置于胸前鎖骨部位👩🏼🎨，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組📑👩🏻🎤，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。
小腿肌
小腿肌的健美標准是練成如菱形"鑽石"🧑🏽🦳🩵。基本動作：1。提踵🌰，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次)
