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　　健康秘方--交替運動

　　科學研究表明，經常進行交替運動，是維護健康的有效措施🧎‍♂️⏬，可預防多種病毒的發生。交替運動主要包括五個方面😁：

　　一是體腦交替 這是交替運動中的一個重要組成部分👼🏽🤳。經常從事體力勞動、意昂体育運動🧑‍🍳，可以使神經、心血管、呼吸、消化、內分泌系統得到鍛煉🎞，使全身新陳代謝旺盛💂🏻。但這還不夠🧖🏼‍♀️，還需要進行腦力鍛煉。人的大腦受訓練越少🦀，衰老也就越快。因此，從事意昂体育運動和體力勞動的人📄，要經常學習多用腦⟹🙅🏽，如下棋、寫作🧀🧑🏽‍✈️、背誦詩詞等。同理，從事腦力勞動的人，必須經常參加意昂体育運動。

　　二是動靜交替 整天忙忙碌碌從事體力、腦力勞動的人👱，一直處于緊張狀態，會損害健康🦸🏿。因此𓀇，每天必須有一定的"安靜"時間🤙🏿，其中包括睡眠，也包括一些積極的休息。如觀賞花卉盆景、垂釣🧑‍🦼‍➡️、靜坐等🫙。動靜交替即動靜結合，也就是勞逸結合👨🏼‍🦰。靜的概念就是全身肌肉放松👨‍👩‍👦‍👦，同時排除大腦中的一切雜念。

　　三是左右交替 可使兩側大腦半球得到開發，有意識地讓雙手平均活動以保持大腦功能平衡，防止中風的發生👚💨。

　　四是上下交替 人由于手足分工，手的活動增多了，動作敏捷靈活，而由于現代文明方式的影響🍛，雙腳的活動減少了🧝🏼，支配雙足的大腦皮層功能也相應退化。現已證實🚵🏼🦸🏽‍♂️，由于直立的結果，人極易發生腦血管病變🏋️‍♀️。平時我做頭低位活動是最有效的交方式🈂️，如彎腰掃地、放低臉盆洗臉🗡、彎腰運動🧑🏼‍🌾、手摸足運動等。此外，跳繩、踢毽子等🧑🏽，也是煆煉下肢功能的好方式。

　　五是前後交替 如向後行走的後退動作，不僅可使肢關節靈活🌡，思想敏捷，還可預防和治療某些腰腿痛等痛病。

　　冷水浴能強體健身

　　夏末秋初季節👩🏿‍🎤，不少人喜歡用冷水擦身淋浴👇🏿，或到江河湖海遊泳🧑🏼‍🤝‍🧑🏼。秋涼後如果能把冷水浴繼續堅持下去👨🏽，將會獲得強體健身、預防疾病、抗衰防老、磨煉意志的奇特效果🛀🏽。

　　能增強心血管功能6️⃣：當身體受到冷水刺激時⚠️，皮膚表層的血管會急劇收縮，大量血液流向身體內部器官👲🏻💾，使內髒血液增加。為了抵禦寒冷，皮膚血管又會很快擴張，大量血液又流向體表，使皮膚變紅👆🏼。血管的一縮一張會使其彈性增強。所以有人稱冷水浴為"血管體操"。實踐證明，冷水浴有助于防止高血壓🦻🏻，使物質代謝正常💂🏽‍♀️，減少脂肪堆積和膽固醇在血管壁上沉積，防止動脈硬化🤸🏻‍♂️🥊。

　　可提高神經系統的功能：冷水浴是一種強烈的良性刺激，能提高中樞神經系統的興奮性，使人體各系統也隨之活躍起來，還可增強全身的血液循環和新陳代謝，更多的氧氣被送到大腦細胞中，有利于消除大腦疲勞，使精神振奮，情緒飽滿。

　　能預防感冒：人體經常受冷水刺激，肌肉緊張收縮，迅速作出抵禦反應，從而增強人體對溫度變化的適應能力，增強機體免疫功能，可預防傷風感冒等上呼吸道感染。

　　可健膚美膚：冷水浴能加強皮膚及皮下組織的營養供給，使皮脂分泌增強、膚色紅潤、光澤而有彈性🔋，不易患皮膚病👩‍🦼‍➡️。

　　能磨煉意志：數九寒天🙏，雪花紛飛，冷水浸身，刺激寒心，進行冷水浴，需要極大毅力🚵🏽，但只要長期堅持，習以為常💇🏻♠︎，自然會培養出勇往直前的大無畏精神和堅韌不拔的頑強意志🏇🏻。

　　冷水浴雖說是一種簡單的健身活動，但一定要根據自身的情況，量力而行，從夏入秋𓀎，循序漸進，不可間斷。冷水浴包括♏️：冷水擦身、冷水淋浴、冷水浸身🪿、冬泳。冷水擦身一般不超過五分鐘；冷水淋浴💁🏽‍♀️，當水溫為十五度左右時淋浴時間為二分鐘為宜；冷水浸浴👩🏼‍🎨，要視水溫而定。秋後的冷水浴📑👩🏻‍🎤，要充分做好准備活動🆒，先使身體發熱🫲🏿。冷水浴時間長短要適當，以不出現寒顫和口唇青紫為度🍨，浴後應立即用幹毛巾擦幹身體，穿衣保暖🎖🛌，或稍做些活動🌰，促進全身血液循環，以使暖流全身、輕松舒適、有精神煥發之感☝️🐞。冷水浴切勿在饑餓時或飽餐後進行，如患有心髒功能不全🕐、高血壓、動脈硬化性疾病及生病初愈者也不宜進行冷水浴，否則會影響健康，甚至使病情惡化𓀍。

　　全民健身小知識

　　一、什麼是全民健身計劃?

　　全民健身計劃是在國務院領導下，由國家體委會同有關部委及人民團體共同組織實施的一項依托社會，全民參與的為社會主義現代化目標配套的系統工程🏗，是動員和組織國民積極投入各種形式的意昂体育鍛煉，增強體質，提高國民素質的跨世紀的群眾意昂体育發展戰略規劃❓。

　　二、全民健身計劃的實施步驟是什麼?

　　全民健身計劃從94年開始實施，采取滾動推進方式、整體規劃🫰🏽、逐步實施🈁，第一期工程自 1994年至2000年👨🏽‍🦳，第二期工程2000年至2010年。

　　第一期工程擬分三個階段：第一階段為宣傳發動🦖、試點探索階段🧺；第二階段為重點實施🧑🏿‍🎨，逐步推廣階段🟫，第三階段為全面展開，普見成效階段。

　　三➝👓、全民健身計劃一二一工程是什麼?

　　一二一工程是借用意昂体育教學隊列練習中一二一的指揮口令🟧，寓意全民健身計劃全面啟動 "齊步走"，同時形象地概括了第一階段的任務🏬。

　　一二一工程的主要任務：

　　向社會發出號召、形成祟尚健身，參與健身的社會環境和風氣，使意昂体育成為一種人人享有😏、人人參與、人人有責的社會性活動🚵🏿。

　　當前的工作是：突出一個重點--宣傳發動。通過宣傳使全社會和廣大群眾了解全民健身計劃，認識其意義🧎🏻‍♂️、目的、作用↔️、價值和方法，樹立正確的意昂体育觀，提高參加活動的自覺性👩‍⚕️；推行二項制度--《社會意昂体育指導員等級制度》和《中國成年人體質測定標准》🌯；掀起一個熱潮 --全民健身活動的熱潮。

　　一二一工程的要求是：

　　個人--每人每天參加一次以上意昂体育健身活動，學會二種以上意昂体育健身方法，每人每年進行一次體質測定；

　　家庭--每個家庭據有一件以上意昂体育健身器材，每個季度全家進行二次以上戶外意昂体育活動，有一份(冊)以上意昂体育健身報刊圖書；

　　社區--提供一處以上意昂体育健身活動場所，每年組織二次社區範圍的意昂体育健身活動🧑🏻‍✈️，建立一支社會意昂体育指導員隊伍🚣🏿；

　　學校--保證學生每天參加一小時意昂体育活動🎫，每年組織二次遠足、野營活動🧑🏽‍🎄，每年對學生 進行一次身體檢查。

　　上班族最需要什麼運動

　　經常坐在冷氣房工作的人，最容易腰酸背痛🙆🏿‍♂️、肩頸酸痛，加上長時間打計算機，手腕也容易出問題。

　　這裡告訴你一些簡單的運動💅，可以輕輕松松幫助你預防這些疼痛😭。

　　想象💆，如果有一天🥐👰🏿，辦公室可以變得像健身房🧑🏿‍💻，工作累的時候🤵🏿‍♀️，你可馬上舒暢地動一動🏃‍♀️，同事們可以隨興地加入🥧，大家一起運動聊天，趕走了疲勞，然後精神飽滿的繼續工作。回家之後，你再也不會像以前一樣💁‍♀️，覺得腰酸背痛，除了窩在沙發上看電視，什麼也不想做。相反的➕，你感覺到身體舒暢，心情愉快，充滿成就感🧎‍♀️‍➡️🥽。

　　想要達成這個夢想，一點也不難。你只要准備幾條毯子👐🏻，加上辦公室原有的桌椅、地板、牆壁🛐📷，輕輕松松就可以把辦公室變成健身房🕴🏻。

　　在辦公室運動的秘訣，在于選擇簡單、輕松、短時間可以達到很好放松效果的運動。這些運動也應該能夠幫助你預防或減輕酸痛的症狀📧🙆🏽‍♂️。

　　每當你工作半個小時左右，就應該讓自己起來休息一下。因為根據研究🧜🏿‍♀️，人的注意力大約在半小時之後就開始減弱👩‍🔬，這時適度的休息，不但可以讓自己提升專注力，更重要的，是可以讓你離開一個已經持續很久的姿式。而休息的時候🙍🏼‍♀️，就是把辦公室變成健身房的最好時機。

　　辦公室內最好的運動就是伸展運動，因為一個姿勢持續太久🗓，肌肉就會疼痛、繃緊，這時候我們要把肌肉拉長📻，讓它伸展、放松。以下就是上班族最需要的辦公室伸展運動，這些運動都只需要用很短的時間去做，就可以達到很舒服的效果。你可以每種都做🧼，也可以選擇你喜歡的來做🤵🏽，不要勉強自己一次做太多，運動時要能感覺肌肉那種拉開、舒暢的滋味🦫。

　　夏季鍛煉須知

　　日光浴要適可而止🤵🏽。日光浴好處很多，但照曬過度也會對眼睛和體內水分平衡不利👩🏽‍🏫，且能引起皮膚腫疼、皮炎🕵🏽‍♀️、燒傷、水泡👩🏼‍✈️，甚至會引起皮膚癌等病症。日光浴最好選擇在上午9時-11時或下午4時-6時這段時間進行🙄🤴🏿。開始可照曬10分鐘左右👨‍👧‍👧，然後可逐漸增加到1-2小時，並不斷轉換體位👨🏻‍💼，切忌一開始就暴照全身皮膚⛓。若光線較強，可戴墨鏡，亦可用白布或帳幕遮擋一下眼睛🧗🏼。一天的照曬時間不可過長，要適可而止🌶。

　　慢跑鍛煉避免中暑。人體正常體溫為36．5攝氏度，但盛夏慢跑時，體溫可升高1攝氏度左右，甚至更高，若再遇上高溫🤹、高壓氣候📤，則很容易引起中暑。因此鍛煉時間一般不要安排在中午，地點要選擇在有遮蔭的地方，運動量不宜過大，體弱者每分鐘增加的心率不要超過20次，出汗多時要喝些淡鹽水、綠豆湯等。

　　遊泳鍛煉應注意的事項🧑🏿‍🦰。不要空腹遊泳，以防體內能量供不應求，使大腦血糖不足🤟🏼🌊，而引起頭暈眼花、四肢無力、面色蒼白及暈倒⛹🏽‍♂️🙋‍♀️；不要剛吃飽就遊泳🚕，以免因體表血管擴張🎵，胃腸血液相對減少👩🏼‍🦱，而影響消化功能。遊泳時間最好選擇在飯後一小時左右，每次遊泳時間不宜超過3小時，每遊半小時應休息15分鐘後，再繼續遊🧽。

　　鍛煉後應注意三不：（1）不宜立即喝冰飲料🤶🏽💆。因為鍛煉時體內血液大多集中在體表，消化系統暫時處于貧血狀態，冰凍飲料喝下後將對貧血的胃腸產生強烈刺激😜🫛，使胃血管收縮而加重貧血💇🏼‍♂️🫁，有時會造成胃痛和消化不良的後果。（2）不宜立即大量飲水，因鍛煉後消耗很多能量，各器官急需休息🤸🏿‍♀️，大量進水勢必加重胃腸道及心髒負擔。（3）不宜立即洗冷水澡，因鍛煉時血管擴張📙，毛孔開放，皮膚突然受冷可引起毛細血管驟然收縮，毛孔關閉🙈，體內熱量無法散失🏋🏻🚵🏻，從而導致體溫調節功能失調，出現發熱9️⃣、傷風感冒等🌇。

　　運動處方助你健康

　　平時老是有健身計劃，卻總是沒時間運動，不妨從這個節假日開始行動起來。

　　"沒時間鍛煉"這是有健康意願又沒付諸行動者的借口。實際上，健身不需要講究場所、技巧，重要的是持久地參與。堅持適當意昂体育鍛煉的人，其心髒、肌肉和骨骼的健康水平以及精神狀態與不鍛煉的同齡人相比🧑🏼，要"年輕"許多。

　　如何才能達到健身目的是否長時間地跳健美操或沒完沒了的跑步、爬山，才能達到健身保健的目的呢雖然運動形式多種多樣🍣🍩，但運動方式都基本相同，如有氧運動、力量訓練、伸展運動等，只是要根據自己的年齡來進行不同的運動以及運動強度👦🏿，才能達到健身的目的⛹🏽🤵🏽‍♀️。否則，過度運動反而有損健康。

　　下面的運動處方供你參考：

　　最大心率：用200減去你的年齡，就是你運動時所允許的最大心率值。如果你今年35歲，最大的運動心率就是200-35165次分鐘🚴🏿‍♀️，一般在運動時要求心率控制在心率的60%-80%。

　　有氧運動：遊泳🤵🏼‍♀️、騎自行車、跑步、跳舞、爬山、爬樓梯、跳繩及打籃球、足球👮🏿、網球、乒乓球等🗞，這些活動對心、肺功能和心血管系統以及神經系統都有很強的鍛煉效果🧑‍🍼。

　　力量訓練：可以在家裡做俯臥撐，也可以到健身房進行器械練習，對身體的肌肉和骨骼有很好的作用👩🏻‍🦽‍➡️👇🏿。最好在健身教練的指導下健身。

　　伸展運動：是指練習關節🔪、韌帶的柔韌性，比如瑜珈功🍟、體操等等。一般比較適合女性✋。

　　能量掌握：一次持續半小時的中強度的有氧運動，消耗能量約150-300大卡🏊🏿‍♀️，同等強度的舉重訓練耗能只有100大卡。每個人每周的意昂体育鍛煉要消耗能量800-1500大卡才起到鍛煉的作用。

　　不過運動的同時🌏，20-30歲的女性每周至少要吃3次全麥面包，多吃蔬菜，如果想減肥就要離巧克力、冰淇淋遠一點；補充鈣質👃🏼，最好的鈣源是含鈣食品，比如鮮牛奶、果汁奶等🤵🏿‍♀️👦🏻。而男性的鍛煉強度可以感覺到肌肉疲勞為止，同時多吃富含維生素A的綠色蔬菜；30歲以上的女性可考慮練習瑜珈功，因為這個年齡段的女性，其關節、韌帶的柔韌性開始下降。男性不妨在每次有氧運動前，都做10分鐘左右的仰臥起坐，有助于增強背部的肌肉，對于伏案工作的人尤為重要。無論男性還是女性🗑👭🏻，這個年齡段都要吃夜宵，因為你的代謝已經減慢🤜🏻，睡前吃下的東西很容易轉換成脂肪❤️，可飲點果汁或生菜🚮，多食含葉酸的柑橘🐦‍⬛、甜瓜的水果⏏️🧔🏿，葉酸有助于預防心髒病🦇。